Sizilianischer
Eintopf.
Mir ist der Eintopf seitdem positiv in Erinnerung geblieben, habe ihn aber bisher nur ca. 2-3 mal gekocht - das wird sich ab jetzt ändern, da das Rezept echt klasse ist.
Simpel, lecker und für mich der Inbegriff der mediterranen Ernährung. Pflanzliche Proteine, aromatisches Olivenöl und viel Gemüse, u.a. Fenchel und mit Fenchel kocht man ja meist eh viel zu selten.
Zutaten (für 2 Portionen).
3g (1 Zehe) Knoblauch
160 g (2 mittelgroße) Kartoffeln
150 g (1 mittelgroße) Paprika
200 g (1/2) Fenchelknolle
250 g (1 Dose) weiße Bohnen
250 g (1 Dose) passierte Tomaten
200 ml Wasser mit Gemüsebrühe
30 g (2 EL) Olivenöl
Salz, Pfeffer, Currypulver, italienische Kräuter
Zubereitung.
Zwiebeln würfeln und in Olivenöl glasig anbraten. Währenddessen das restliche Gemüse ebenso in Würfel schneiden und anschließend mit zu den Zwiebeln geben. Alles Zusammen für ca. 3-5 Minuten anbraten, damit aromatische Röststoffe entstehen. Die Gewürze am besten auch schon während des Anbratens mit hinzugeben, damit auch diese ihre Aromen entfalten können.
Danach die passierten Tomaten, die Gemüsebrühe und die weißen Bohnen hinzugeben und für ca. 3 Minuten auf voller Hitze aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze dann für ca. 20 weitere Minuten, einkochen lassen und gelegentlich umrühren.
Der Eintopf ist fertig wenn die Sauce schön eingedickt ist und die Kartoffeln gar sind. Ggf. nochmals nachwürzen.
Das Blattgrün des Fenchels klein hacken und vor dem servieren über den Eintopf streuen.
Gut dazu passt z.B. frisches Baguett oder geröstetes Bauernbrot mit Olivenöl. Die andere Hälfte des Fenchels kann z.B. noch in einem leckeren Salat verarbeitet werden.
Rucola, Fenchel (fein gerieben), Orange (filetiert) und Walnüsse vermischen und mit einem Dressing aus gutem Olivenöl und Balsamico anrichten – die perfekte Beilage zum Eintopf.
Info.
Die Mediterrane Ernährung oder auch Mittelmeer Diät gilt als besonders gesund und kann einige ernährungsbedingte Krankheiten vorbeugen, wie z.B. Diabeties mellitus Typ 2*.
Besonderer Fokus dieser Ernährungsweise liegt auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Pflanzenölen, (Vollkorn-)Getreide und Kräutern. Eine ausgewogene vegetarische oder vegane Ernährung, ist damit ohne Probleme möglich.
Fisch & Meeresfrüchte, sowie Fleisch, Milchprodukte und Alkohol kommen in Maßen auf den Tisch. Stark verarbeitete industrielle Produkte werden vermieden.
Im Rezept habe ich Fenchel verwendet. Fenchel wächst u.a. im Mittelmeerraum und findet daher auch immer wieder seinen Weg in mediterrane Gerichte, wie dieses. Fenchel ist mir 24 kcal auf 100g sehr kalorienarm, dennoch ist das Gemüse vollgepackt mit wichtigen Nährstoffen, wie z.B. den Mineralstoffen Kalzium, Kalium, Magnesium und Eisen, sowie einigen Vitaminen.
Die Knolle enthält außerdem ätherische Öle, die auch zur Herstellung von Tee verwendet werden. Fenchel Tees werden vor allem bei Erkältungen und Magen-Darm Beschwerden gerne getrunken. Fenchel gilt daher nicht nur als Lebensmittel sonder auch als Heilpflanze.
*Mittelmeer-Diät wirkt bei Diabetes mellitus Typ 2 besonders günstig – DGE
Nährwertangaben (pro Portion).
Kalorien 452 kcal
Fett 16,1 g
davon gesättigte Fettsäuren 2,4 g
Kohlenhydrate 51,3 g
davon Zucker 16,9 g
davon Ballaststoffe 18,5 g
Proteine 17,8 g
Ernährungsform Vegan