Proteine (Eiweiße) gehören zu den Makronährstoffen. Neben Kohlenhydraten, Fetten und den Mikronährstoffen, bilden sie die Grundlage für alle Nahrungsmittel und für unsere Ernährung.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, diese hängen in Ketten aneinander und sind von Protein zu Protein unterschiedlich lang und geformt. Viele, der in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren, sind essenziell, d.h. sie müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper sie selbst nicht produzieren kann.
Proteine sind u.a. wichtig für die folgenden Prozesse im Körper:
* zur Synthese (Weiterentwicklung) von Körpermasse
* als Bestandteil unserer Zellen, Organe und der Muskulatur
* zur Blutgerinnung, bei Verletzungen der Blutgefäße
* als Energielieferant im Hungerstoffwechsel (wenn keine Energie in Form von Kohlenhydraten im Körper übrig ist)
* ermöglichen verschiedene Stoffwechselreaktionen im Körper
Nahrungsproteine werden im Verdauungsprozess, zu den bereits genannten Aminosäuren abgebaut, diese werden wiederum im Körper individuell zu Körperprotein aufgebaut. Daher haben Proteine eher eine anabole Wirkung auf den Körper, d.h. sie wirken aufbauend (Kohlenhydrate hingegen dienen eher dem katabolen Stoffwechsel, also betreffend, dem Abbau von Nahrungsmitteln oder körpereigenen Stoffen, zur Energiegewinnung).
Der anabole Effekt der Proteine ist auch der Grund, warum Sportler (vor allem Kraftsportler) sehr proteinreiche Nahrung zuführen. Der Aufbau der Muskelmasse steht klar im Fokus.
Proteine aus tierischen Lebensmitteln können von unserem Körper leichter verarbeitet werden, da diese dem menschlichen Körper ähnlicher sind als die Proteine aus Pflanzen. Doch vor allem die Kombination aus tierischem und pflanzlichem Protein gilt als sinnvoll.
Aber auch wenn Du Dich vegan ernährst, kannst Du durch sinnvolle Kombinationen aus pflanzlichen Proteinen, Deinen Eiweißhaushalt ausreichend füllen.
Folgende Lebensmittel, zum Beispiel, kannst Du für eine proteinreiche Ernährung einsetzen.
Proteinreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs:
* Kartoffeln
* Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen, …)
* Brokkoli
* Getreide und Pseudogetreide
* Tofu
* Erbsenprotein / Sojaprotein Schnetzel
Proteinreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs:
* Eier
* Fleisch und Fleischwaren
* Fisch und Meeresfrüchte
* Milch und Milchprodukte
Proteine haben auch einen hohen Sättigungseffekt, wenn Du also darauf achtest, genügen Protein in Deine Ernährung mit einzubauen, kann dies helfen, Heißhunger vorzubeugen.
Laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), wird täglich eine Zufuhr von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht, empfohlen. Bei Abnahme oder Muskelaufbau kann dieser Wert angepasst werden. Achtung: Es handelt sich um einen Durchschnittswert und ist von Person zu Person unterschiedlich.
Hinweis: Viele Menschen, in den westlichen Industrie- und Schwellenländern, haben jedoch keinen Proteinmangel, aufgrund der erhöhten Zufuhr von Fleischprodukten. Protein aus Fleisch und Fisch, sollte daher, auch aus Umweltgründen, öfter mal durch pflanzliches Protein ersetzt werden.
Die biologische Wertigkeit (BW) eines Proteins gibt an, wie effizient ein Nahrungsprotein in Körperprotein umgewandelt werden kann. Gemessen wird dabei am Referenz-Protein “Vollei”. Das Ei, wird mit dem Wert 100 BW angenommen. Je näher das Vergleichs-Lebensmittel also an die Zahl 100 rankommt, umso besser.
Wenn Du günstig kombinierst, kann der Wert von zwei oder mehreren Lebensmitteln auch über 100 BW sein. Kartoffeln und Ei, in Kombination, sind zum Beispiel eine der bestmöglichen Kombis (136 BW).
Auch wenn Du Dich rein vegan ernährst, hast Du die Möglichkeit, bei Deinen Mahlzeiten viele pflanzliche Proteinquellen zu kombinieren, um somit die biologische Wertigkeit zu erhöhen.
Achtung: Die biologische Wertigkeit kann jedoch nie mit dem Prozentsatz gleichgestellt werden –> 100 BW ist nicht gleich 100 %. Das bedeutet, dass z.B. 100g Nahrungsprotein nie gleich 100 % Körperprotein sind.
Einige Beispiele*
*Quellen: BIESALSKI et al. 2010 – über Skript Deutsche Sportakademie Köln (Die Grundlagen der Ernährung: Stoffwechsel und Verdauung) / upfit.de/coach/biologische-wertigkeit/
* Proteine sind wichtig für den Aufbau unseres Körpers
* durch die Kombination proteinreicher Lebensmitte, die BW /
Qualität erhöhen
* Fisch und Fleisch in Maßen genießen
* Proteine haben 4 kcal pro 1 g