Meal Prep.
Warum mache ich Meal Prep.
Bei mir hat das Ganze damit begonnen, dass ich mir oft am Abend etwas zu viel Essen zubereitet hatte und es nicht komplett aufessen konnte. Der beste Weg, die Reste zu verwerten, ist natürlich, sich alles einzupacken und es später noch zu genießen. Am nächsten Tag in der Mittagspause ist die Freude über einen leckeren Mittags-Snack dann immer groß.
Aus dem zufälligerweise zu viel kochen, hab ich mich an die Vorteile daraus gewöhnt und bereite nun oft auch extra mehr Essen am Vorabend zu oder mache mir kleine Snacks, die ich dann am nächsten Tag mit in die Arbeit nehme.
Vorteile.
Zeit sparen:
Die Mittagszeit rückt näher und Du überlegst noch immer, was Du jetzt essen könntest bzw. wie Du Dir das Essen besorgst? Wenn Du diese Frage bereits am Vorabend beantwortet hast, lässt sich die Mittagspause viel entspannter genießen. Nach dem Essen bleibt dann auch noch mehr Zeit für z.B. einen kleinen Spaziergang, eine Unterhaltung mit einer/m Kolleg*in, oder evtl. sogar auch für einen kurzen Nap.
Bereite Dir das Essen am besten direkt so vor, dass Du es ggf. nur noch kurz aufwärmen musst – ready to eat!
Geld sparen:
Jeden Tag das Essen in der Kantine, vom Bäcker nebenan oder von der Imbissbude direkt ums Eck? Das geht mit der Zeit auf den Geldbeutel. Oft bietet die Firma oder auch die Umgebung, nicht besonders viele Alternativen für die Mittagspause an, die Mitarbeiter sind darauf angewiesen und die Preise werden somit in die Höhe getrieben. Wenn Du vorbereitet bist, passiert Dir das nicht so leicht. Einzelne Zutaten im Supermarkt sind auf Dauer jedenfalls günstiger als die vorbereiteten Speisen, die angeboten werden.
Gesunde Ernährung:
Produkte von Imbissbuden, Kantinen, Bäckereien, etc., sind oft nicht die beste Wahl. Du weißt nie genau, mit welchen Zutaten und wie gekocht wurde. Die klassischen Angebote wie Currywurst mit Pommes, Schnitzel-Semmel, Asia-Nudeln oder Döner, verseucht mit Glutamat, sind auf Dauer nicht nur wenig gesundheitsförderlich, sondern verursachen auch meist ein unangenehmes Völlegefühl nach dem Essen. Der Nachmittag wird unproduktiv und Du kannst Dich schlechter konzentrieren.
Wenn Du Dir Dein Essen selbst zubereitest und die Inhaltsstoffe selbst auswählen kannst, weißt Du immer genau, was Du zu Dir nimmst und hast alles besser im Überblick.
Weniger Food Waste:
Wenn Du wie ich auch ab und an zu viel kochst, ist es nicht nur für Deine Mittagspause sinnvoll, die Reste einzupacken, sondern auch wichtig, der Umwelt zu liebe. Essen wegwerfen ist für mich ein rotes Tuch und ich finde, jeder Mensch hat hier eine gewisse Verantwortung. Es kann natürlich immer mal passieren, dass etwas schlecht wird und es dann entsorgt werden muss, aber Lebensmittel bewusst in den Müll zu kippen, solltest Du dringend vermeiden. Selbst wenn die Reste am auch am nächsten Tag nicht verzehrt werden können, aus welchen Gründen auch immer, gibt es viele andere Möglichkeiten. Bring Dein Essen z.B. einer/m lieben Kolleg*in mit, friere es ein oder versuch es in einem anderen Gericht zu verarbeiten.
Was eignet sich.
Ich persönlich finde es wichtig, dass eine Mahlzeit vollwertig ist, d.h. unter anderem, dass die Mahlzeit alle benötigten Nährstoffe enthält und aus vielen frischen bzw. wenig verarbeiteten Lebensmitteln besteht. Die Lebensmittelauswahl sollte genutzt und auch innerhalb der Kategorien immer mal wieder getauscht werden. Es sollten also sowohl Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Vitamine und Mineralstoffe vertreten sein, in entsprechendem Maße. Wenn Du eine bestimmte Ernährungsform bevorzugst, kannst Du Dir das natürlich nach Belieben anpassen.
Um Dir einen kleinen Leitfaden zu geben, wie Du Dir Deine Meal Prep Box sinnvoll zusammenstellen kannst, habe ich Dir hier einige Zutaten aufgelistet und sortiert. Du kannst natürlich auch andere Zutaten verwenden, Deiner Kreativität sind keine Grenzen gesetzt.
Diese Zutaten eignen sich gut als Grundlage:
Kartoffeln
Reis oder Mikrowellenreis
Pasta
Couscous
Quinoa
Bulgur
Brot / Toast / Semmel / Breze
Haferflocken / Porridge
Dazu passende Beilagen (gerne auch mehrere):
Gemüse (Tomaten, Karotten, Gurken, Radieschen, Brokkoli, Blumenkohl, Salat, Kraut, …)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, …)
Obst (Äpfel, Orangen, Bananen, Nektarinen, Pfirsiche, Kakis, …)
Fleisch / Fisch
Falafel
Käse
Tofu
Eier
Alles abrunden mit Toppings, Dips und Soßen:
Dressing (Essig + Öl, Honig-Senf, Joghurt, …)
Nussmus (Haselnussmus, Peanut Butter, …)
Hummus / Gemüseaufstriche
Tomatensauce / Gemüsesauce
Joghurt / Quark
Guacamole
Pesto
Nüsse / Kerne / Samen
How To.
Nachdem Du Dir ein Gericht aus den oben genannten oder anderen Zutaten ausgedacht hast, geht es ans “preppen”. Folgende kleine Tipps können Dir helfen, um ein bestmögliches Ergebnis zu erzielen.
Planung und Zeitmanagement:
Du hast am Abend oft keine Lust mehr etwas vorzubereiten oder auch keine passenden Zutaten im Kühlschrank / Vorratsschrank? Dann plane Dir am besten einen oder zwei Tage in der Woche ein (z.B. Sonntag und Mittwoch), an denen Du Dir die Zeit nimmst, um Deinen Meal Prep für die nächsten paar Tage vorzubereiten. Dabei sind dann vor allem Mahlzeiten sinnvoll, die Du auch gut einfrieren kannst (z.B. Suppen, Eintöpfe, Curry…). Einfach morgens aus dem Tiefkühlfach nehmen, dann ist das Essen Mittags auf jeden Fall aufgetaut und kann erwärmt werden.
Eine gute Möglichkeit immer etwas im Haus zu haben, ist es auch, sich eine gute Menge an haltbaren Zutaten auf Vorrat zu nehmen. Dabei denke ich z.B. an TK-Gemüse oder TK-Obst, eingelegtes Gemüse, Thunfisch aus der Dose, Mikrowellenreis, Quinoa, Nüsse, Trockenfrüchte, … Dann hast Du zumindest immer etwas parat, aus dem Du Dir auch spontan einen unkomplizierten Meal Prep zaubern kannst.
Passend Verpacken:
Es macht definitiv keinen Spaß den Salat mit Dressing oder den Reis, der die ganze Soße aufgezogen hat, am nächsten Tag zu essen. Achte daher darauf, Dressings, Soßen und Dips am besten in einem extra Behälter zu transportieren und erst kurz vor dem Verzehr, alles zusammenzumischen. So bleibt das Geschmackserlebnis erhalten.
Ich verpacke mein Essen oft in kleinen Schraub-Gläsern, die ich mir ab und zu aufhebe (#upcycling), super geeignet sind aber auch Meal-Prep Boxen aus Blech, Plastik oder Glas. Auf Einmal-Verpackungen, wie Alufolie, Frischhaltefolie, etc. greife ich nur in Ausnahmefällen zurück und preppe lieber in wiederverwendbaren Behältern. Der Umwelt zu liebe. 🙂
Meal Prep super easy:
Eine paar Nüsse, ein Apfel oder ein paar Trockenfrüchte können auch für sich allein als Meal Prep gezählt werden. Hierfür musst Du nichts tun, außer die Lebensmittel in Deine Tasche zu packen. Somit bist Du super vorbereitet für den kleinen Heißhunger und musst nicht immer zur Süßigkeiten-Schublade greifen.
Meal Prep all day long:
Meal Prep ist natürlich nicht nur der Mittagspause vorbehalten. Es macht selbstverständlich auch Sinn, wenn Du abends oft keine Lust mehr hast etwas zu kochen. Wenn bereits leckere Mahlzeiten im Gefrierfach vorhanden sind, bist Du weniger auf Restaurants oder Lieferservices, angewiesen.
