Kohlenhydrate gehören zu den Makronährstoffen. Neben Proteinen, Fetten und den Mikronährstoffen, bilden sie die Grundlage für alle Nahrungsmittel und für unsere Ernährung.
Was verbirgt sich eigentlich hinter dem Begriff Kohlenhydrate und welche Bedeutung haben sie? Lass es uns ganz langsam und sachlich angehen. Im Grunde sind Kohlenhydrate nichts anderes als Zucker, in all seinen Varianten. Wenn man „Zucker“ hört oder auf einem Zutatenverzeichnis liest, klingeln bei vielen erst mal alle Alarmglocken. „Zucker ist schlecht!“, „Zucker macht dick und krank!“, … – auf solche Aussagen trifft man im Alltag sehr oft, aber was steckt dahinter?
Zucker kann in folgende Kategorien aufgeteilt werden:
Einfachzucker (Monosaccharide): Dazu zählt Glucose (Traubenzucker), Fructose (Fruchtzucker) und Galaktose (Schleimzucker). Einfachzucker sind bereits einzelne Moleküle, die vom Körper nicht mehr aufgespalten werden müssen. Das bedeutet, dass dieser Zucker dem Körper sofort als Energie zur Verfügung steht.
Durch Glucose steigt der Blutzuckerspiegel rasch an und es wird Insulin ausgeschüttet, um die Aufnahme der Glucose in die Zellen zu ermöglichen – durch diesen Vorgang wird der Blutzuckerspiegel wieder gesengt / reguliert und Sättigung tritt ein. Diese schnelle Sättigung durch Einfachzucker hält meist jedoch nicht sehr lange an.
Bei der Fructose ist dies nicht der Fall, sie bleibt ohne Wirkung. D.h. der Blutzucker steigt nicht an, somit wird kein Insulin ausgeschüttet und die weitere Aufnahme von Nahrung wird womöglich angeregt. Daher müssen Diabetiker besonders acht geben, im Umgang mit Fructose.
Zweifachzucker (Disaccharide): Der wohl bekannteste Zweifachzucker, ist die Saccharose. Darunter verbirgt sich der klassische Haushaltszucker, den jeder beim Wort „Zucker“ im Kopf hat. Saccharose wird aus den beiden Einfachzuckern Fructose und Glucose gebildet. Auch die Laktose (Milchzucker) und die Maltose (Malzzucker) gehören zur Familie der Disaccharide. Diese Art von Zucker kann den Blutzuckerspiegel ebenso, relativ schnell anheben und Energie bereitstellen, da ihn der Körper nur einmal spalten muss, um einzelne Moleküle zu erhalten.
Mehrfachzucker (Oligosaccharide): Oligosaccharide bestehen aus bis zu 10 Molekülen, sie sind für die menschliche Ernährung jedoch von geringer Bedeutung.
Komplexe Kohlenhydrate (Polysaccharide): Zucker, der aus mehr als 10 Molekülen besteht, wird als Vielfachzucker bezeichnet. Zu diesen komplexen Kohlenhydraten zählen die Stärke (Speicherform für Kohlenhydrate in Pflanzen), das Glykogen (Speicherform für Kohlenhydrate in tierischen und menschlichen Zellen), aber auch die Zellulose (z.B. Ballaststoffe) usw. Diese Art von Zucker sättigt besonders nachhaltig, da die Aufspaltung in seine Einzelteile etwas dauert. Der Blutzuckerspiegel steigt somit langsam und moderat an.
Das bedeutet, dass wir den Zucker nicht grundsätzlich verteufeln sollten. Kohlenhydrate sind Bestandteil unserer Nahrung und vor allem wichtig für die Energie, die wir den ganzen Tag über benötigen. Wie viel Kohlenhydrate ein Mensch pro Tag zuführen sollte, um nicht zu viel Zucker aufzunehmen, aber dennoch genügend Energie zu haben, ist sehr individuell. Es kommt auf den Körperbau, das Geschlecht, die täglich verrichtete Arbeit, die Bewegung im Allgemeinen, usw. an, um dies genau definieren zu können. Um es etwas zu vereinfachen und allgemeiner zu halten, hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) dazu einige Richtlinien und Anhaltspunkte definiert, an die Du Dich grob halten kannst. Die DGE empfiehlt z.B. vor allem auf ballaststoffreiche Nahrung (komplexe Kohlenhydrate) zurückzugreifen, also bei Getreideprodukten wie Pasta, Reis, Brot, Mehl, … lieber die Vollkorn-Variante zu wählen und Produkte, die zugesetzten Einfach- oder Zweifachzucker beinhalten (z.B. Fertigprodukte, Süßigkeiten, Softdrinks, etc.) eher zu meiden und einzusparen. Außerdem kannst Du Dich an der „5-am-Tag“ Regel orientieren: Dreimal Gemüse und zweimal Obst am Tag, jeweils ungefähr in der Größe der eigenen Handfläche. Am besten öfter mal die Schale mitessen (bei Bio Lebensmitteln) und auch ab und zu roh genießen, dann bist Du bestens versorgt, mit den guten Inhaltsstoffen.
Info: Vor allem Obst beinhaltet zwar von Sorte zu Sorte auch viel Fructose (Einfachzucker), der Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen ist jedoch sehr hoch und somit gesund für unseren Körper.
Wenn Du Dir zwischendurch auch mal einen Smoothie oder Saft (frisch gemixt. Bzw. gepresst), statt dem ganzen Obst und Gemüse gönnen möchtest, ist das eine schöne Abwechslung, sollte aber nicht die Regel sein. Das Kauen ist wichtig für die Speichelbildung und dieser schützt Deine Zähne vor Säuren. Außerdem gehen bei gemixtem/gepresstem Obst und Gemüse, alle guten Inhaltsstoffe relativ schnell verloren. Wenn es also doch mal ein Saft bzw. Smoothie sein soll, dann am besten rasch nach der Herstellung, verzehren. Gekaufte Produkte, vor allem mit zugesetztem Zucker, empfehle ich nicht.
Hinweis: Vor allem in (stark) verarbeiteten Lebensmitteln, ist oft industrieller Zucker zugefügt, den Du am besten vermeiden solltest. Achte hier auf die Zutatenliste auf dem Etikett.
Besonders viele komplexe Kohlenhydrate, die wertvoll für Deinen Körper sind, befinden sich in den folgenden Lebensmitteln:
*Vollkorn Getreideprodukte (Brot, Pasta, Reis, Zerealien, …)
*Gemüse / Hülsenfrüchte
*Obst
Info: Low- und No-Carb Diäten, können funktionieren, da Kohlenhydrate nicht essenziell sind. Das bedeutet zum einen, dass der Körper vorher überschüssig aufgenommene Glucose abspeichert (Glykogen), um diese für kohlenhydratarme Zeiten zur Verfügung zu haben.
Ebenso kann der Körper Glucose auch selbst herstellen, indem er aus den aufgespaltenen Fetten und Proteinen, Glucose Moleküle aufbaut (Gluconeogenese). Dies hat wiederum zur Folge, dass Kohlenhydrate nicht unbedingt über die Nahrung zugeführt werden müssen. Ein Grund, warum bei Diäten zur Gewichtsreduktion, oft zuerst die Kohlenhydrate eingespart werden.
Achtung: Was jedoch theoretisch funktioniert, muss in der Praxis nicht für jeden geeignet und sinnvoll sein. Jeder Körper reagiert individuell!
Der Glykämische Index (GI) gibt an, wie hoch die blutzuckersteigernde Wirkung eines Kohlenhydrats ist. Verglichen wird der Wert des Lebensmittels, mit dem Wert der reinen Glucose, die mit 100 % angegeben wird. Je niedriger der prozentuale Wert des Kohlenhydrats, desto besser, denn umso moderater steigt der Blutzuckerspiegel an und umso länger hält Dich das verzehrte Lebensmittel satt.
Die Kritik am Glykämischen Index ist, dass nur die Art des Kohlenhydrats und nicht auch die Menge, mit eingerechnet wird. Hier kommt die Glykämische Last (GL) ins Spiel, dabei wird auch die verzehrte Menge mit in die Formel einbezogen, um die blutzuckersteigernde Wirkung genauer definieren zu können.
Glucose = 100 % GI
Lebensmittel Y = X% GI
Der GI-Wert wird speziell gemessen. Im Alltag kann man sich diesen Wert aus Tabellen im Internet heraussuchen.
GL = GI x Kohlenhydrate (g) im Test-Lebensmittel / 100 g
Diese Info soll Dir als Hintergrundwissen und Orientierung dienen. Im Alltag ist es nicht sinnvoll, sich akribisch an irgendwelche Formeln und Tabellen zu halten. Eine vollwertige Ernährung, also eine Ernährung, die auf wenig bis kaum (stark) verarbeiteten Lebensmitteln basiert, der bevorzugte Verzehr von Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, … trägt u.a. dazu bei, dass Deine Ernährung einer guten Glykämischen Last entspricht.
* Vollkornprodukte bevorzugen (ballaststoffreich)
* Gemüse und Obst – “5 am Tag”
* Einfach- und Zweifachzucker möglichst meiden
(v.a. Fertigprodukte, Softdrinks, …)
* Kohlenhydrate haben 4 kcal pro 1 g