“Fett” hat oftmals einen schlechten Ruf und gilt als Dickmacher. Doch warum eigentlich und ist dieser Ruf gerechtfertigt?
Rein chemisch betrachtet, bestehen Fette aus Fettsäuren und Glyzeriden. Die Glyzeride dienen dabei als Bindeglied zwischen den Fettsäuren. Es können bis zu drei Fettsäuren gebunden werden.
Die Fettsäuren können in drei Kategorien eingeteilt werden:
Gesättigte Fettsäuren: Sie sind hauptsächlich tierischen Ursprungs. Du solltest sie in Maßen genießen, sie sind nicht essenziell und können vom Körper selbst hergestellt werden. Du findest diese Fettsäuren vor allem in folgenden Lebensmitteln:
*Fleisch und Wurst
*Milch und Milchprodukte
*Eier
Ungesättigte Fettsäuren: Hierbei handelt es sich um Fette, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln kommen. Diese Gruppe wird nochmals unterteilt in Einfach-Ungesättigte Fettsäuren (EUFS) und Mehrfach-Ungesättigte Fettsäuren (MUFS). Während EUFS nicht essenziell sind, d.h. vom Körper auch selbst hergestellt werden können, sind MUFS essenzielle Nährstoffe. Wir müssen sie deshalb regelmäßig über unsere Nahrung zuführen.
EUFS sind z.B. in Olivenöl, Rapsöl, Avocados, Nüssen und Samen zu finden. MUFS sind in Nüssen, Samen fettem Seefisch, Distelöl, Leinöl, Walnussöl etc. vertreten. Auch die besonders wichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren, zählen zu den MUFS.
Um es für den Verbraucher greifbarer zu machen, hat die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) einige Empfehlungen aufgesetzt, an denen Du Dich grob orientieren kannst, um eine angemessene Versorgung mit den unterschiedlichen Fettsäuren zu erhalten.
Laut DGE wird empfohlen, pflanzliche Fette zu bevorzugen (z.B. Olivenöl und Rapsöl, Nüsse und Samen) und versteckte Fette, die oft in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind, zu meiden. Besonders Wurst, Gebäck, Fast Food und Fertig-Produkte, sind hier die Übeltäter.
Außerdem kann es laut DGE sinnvoll sein, die Ernährung mit tierischen Lebensmitteln zu ergänzen, aber diese vor allem, in Maßen zu genießen. Mein Tipp ist es, bei tierischen Lebensmitteln besonders auf die Qualität und Herkunft zu achten – Deiner Gesundheit zu liebe und auch, um den Konsum nachhaltig zu gestalten.
Wichtig ist es auch, dass Du Lebensmittel schonend zubereitest. Vor allem beim Braten, Grillen, Backen und Frittieren solltest Du darauf achten, dass Du keine Öle verwendest, die einen zu hohen Anteil an MUFS haben. Werden diese nämlich zu stark erhitzt, entstehen dabei ungünstige Transfette*. Zudem ist es natürlich auch nicht förderlich für Deine Gesundheit, wenn Fette und die darin gebratenen Lebensmittel, beim Zubereiten verbrennen. Die schwarzen Stellen sind äußerst ungesund.
Allgemein ist es von Vorteil, beim Kochen und Backen, den Einsatz von Öl und Fetten sinnvoll abzuwägen und diese Zutaten, in Maßen zu verwenden.
Fette sind also unter bestimmten Bedingungen und Mengenverhältnissen, gut und auch wichtig für Deinen Körper und dessen Funktionen.
Sie dienen als wichtiger Energielieferant und Speicher, Fette liefern mit 9 kcal pro 1g auch mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Proteine. Daher kommt vermutlich auch der Ruf des “Dickmacher-Nährstoffes”, was bei angemessenem Konsum natürlich so nicht stimmt.
Außerdem braucht Dein Körper die Fette zum einen als Wärmeschutz unter der Haut und zum anderen auch als Schutz für Deine Organe.
Auch die Haut wird durch Fette vor Austrocknung geschützt.
Eine weitere wichtige Funktion von Fett ist es, die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen (E, D, K, A – Eselsbrücke “Edeka”) im Körper zu ermöglichen. Daher ist es sehr sinnvoll, Obst und Gemüse auch regelmäßig mit fetthaltigen Lebensmitteln zu verzehren (z.B. Salat mit Öl, Obst mit Joghurt, Butterbrot mit Gemüse, …).
Nicht zuletzt sind Nahrungsfette auch wichtige Geschmacksträger, in der Küche.
Transfette kommen in der Natur kaum bis gar nicht vor, sie entstehen vor allem, bei der industriellen Fetthärtung von Pflanzenölen (z.B. Frittierfett und Margarine). Außerdem kommen Transfette zustande, wenn Öl zu stark erhitzt wird, beim Kochen, Backen, Frittieren oder Grillen. Vor allem Öle mit einem hohen Gehalt an Mehrfach-Ungesättigte Fettsäuren sind hierbei sehr gefährdet. In industriell gefertigten Lebensmitteln wie z.B. Fast Food, Fertiggerichten, Backwaren und Snacks wie z.B. Chips, etc. finden sich sehr oft diese ungesunden Transfette, daher sollten solche Produkte auch nur selten und ganz bewusst verzehrt werden.
Um bei der Lebensmittelzubereitung die Entstehung von Transfetten zu vermeiden, empfehle ich Dir z.B. spezielles Bratfett, oder Kokosfett zu verwenden, wenn stark angebraten wird. Es sollte immer darauf geachtet werden, dass das Fett nicht zu qualmen beginnt, braun wird und nicht mehrmals verwendet wird. Alle Öle und Fette haben einen unterschiedlichen Rauchpunkt, informiere Dich am besten vorher über den maximalen jeweiligen Erhitzungs-Grad, um keine ungünstigen Transfette zu produzieren.
In einem Beitrag vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMLE) werden einige Öle und ihre Rauchpunkte (in Grad Celsius) angegeben. Diese gelten als grobe Richtwerte, da es auch von der Vorbehandlung und Lagerung abhängig ist.
Quelle: https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/speisefette-und-oele/
* tierische Lebensmittel in Maßen genießen / die
Mahlzeiten damit sinnvoll ergänzen
* pflanzliche Fette bevorzugen
* Transfette vermeiden
* Fette haben 9 kcal pro 1 g