Ernährungsformen im Überblick.
welche Grundgedanken stehen dahinter?
In diesem Beitrag zeige ich die gängigsten Ernährungsformen auf und biete Dir einen Überblick zur Orientierung.
Vollwertkost / Mischkost.
Unter Vollwertkost versteht man eine ausgewogene, abwechslungsreiche und gesundheitsfördernde Ernährung.
Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) definiert die vollwertige Ernährung wie folgt:
“Auf Nährstoffebene ist vollwertiges Essen und Trinken charakterisiert durch ausreichend Flüssigkeit und einer dem Bedarf entsprechenden Energiezufuhr. Die energieliefernden Nährstoffe stehen dabei in einem ausgewogenem Verhältnis. Eine vollwertige Ernährung liefert außerdem Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe in ausreichender Menge.”
Bei der Vollwertkost wird besonders viel Wert auf wenig verarbeitete, dafür mehr frische Produkte gelegt. Diese sollten den Großteil der Ernährung im Alltag ausmachen. Vor allem stark verarbeitete Produkte sollten vermieden werden.
Wie sich vollwertige Ernährung in der Praxis umsetzten lässt, zeigt die DGE, mit Modellen wie dem Ernährungskreis, der dreidimensionalen Ernährungspyramide und den 10 Regeln der DGE auf.
Laut den 10-Regeln der DGE gehört es auch dazu, die Ernährung mit tierischen Produkten zu ergänzen, schreibt aber zum Thema Fleischkonsum folgendes: “… Wenn Sie Fleisch essen, dann nicht mehr als 300 bis 600 g pro Woche.”
Im Gegensatz zu anderen tierischen Produkten wie Milch und Milchprodukte, Käse, Joghurt und Fisch gibt es für Fleisch und Fleischprodukte eine klare Grenze nach oben. Fleisch kann die Ernährung ggf. sinnvoll ergänzen, ist jedoch kein Muss für eine vollwertige Ernährung. D.h. eine vegetarische Ernährung ist somit genauso gut, wenn nicht sogar noch besser, mit dem Prinzip der Vollwertkost, zu vereinbaren.
Den Beitrag und die Modelle der DGE findest Du unter folgendem Link:
https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/
Vegetarismus / Veganismus.
Wie bereits im Abschnitt Vollwertkost / Mischkost beschrieben, ist vor allem eine vegetarische Ernährung wunderbar mit dem Prinzip der Vollwertkost zu vereinbaren. Auch die vegane Ernährung ist mittlerweile längst an einem Punkt angekommen, in der auch komplett ohne tierische Produkte, eine vollwertige Ernährung möglich ist. Durch immer weiter wachsende Möglichkeiten an pflanzlichen Proteinquellen, pflanzenbasierten Ersatzprodukten und vor allem Wissen, gehört die vegane Ernährung längst, zu einer sehr beliebten und weit verbreiteten Form der Ernährung.
Hier eine kleine Übersicht über die verschiedenen / vielfältigen Möglichkeiten der vegetarischen Ernährung:
Ovo-Lacto-Vegetarier: Es wird zwar kein Fleisch konsumiert, aber tierische Produkte wie Milch, Milchprodukte und Eier befinden sich dennoch auf dem Speiseplan.
Lacto-Vegetarier: Es gilt ein Verzicht auf Eier, da daraus neues Leben entstehen kann, Milch und Milchprodukte werden jedoch verzehrt.
Veganer: Eine vegane Ernährung sieht komplett von tierischen Produkten ab, auch z.B. von Honig, da dieser von Tieren produziert wurde.
Die beiden folgenden Varianten zählen zwar nicht wirklich zur strengen vegetarischen Ernährung, ich möchte sie der Vollständigkeit halber aber trotzdem thematisieren.
Flexitarier: Diese Gruppe könnte man auch „Teilzeitvegetarier“ nennen, Fleisch wird zwar verzehrt, aber nur in seltenen Fällen. Flexitarier sind auch eine beliebte Zielgruppe der Industrie, für Fleischersatzprodukte.
Pescetarier: Fisch und Meeresfrüchte landen hier auf dem Speiseplan, außerdem auch weitere tierische Produkte (außer Fleisch).
Pflanzlicher Ernährung kann langfristig den gesamten Nährstoffbedarf erfüllen. Gerade für Ovo-Lacto Vegetarier gibt es zahlreiche positive Studien, Vorteile davon sind z.B. seltener Bluthochdruck, bessere Cholesterinwerte, seltener auftretendes Übergewicht und ein geringeres Auftreten bzw. positives Beeinflussen von vielen Krankheiten. Diese Effekte beruhen vermutlich auf den folgenden Punkten (gegenüber den “Mischköstlern”): Weniger Kalorien, weniger Aufnahme von Einfach- und Zweifachzucker (Mono- und Disaccharide), mehr Aufnahme von Vitaminen und Mineralstoffen, überwiegender Verzehr pflanzlicher Fette (Einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) und die Aufnahme mehr sekundärer Pflanzenstoffe.
Achtung: Auch eine vegetarische / vegane Ernährung kann ungünstig sein, wenn das Prinzip der Vollwertkost nicht beherzigt wird. Es gibt sehr viele Fertigprodukte, Süßigkeiten, Snacks, Backwaren, … auf dem Markt, die zwar kompatibel mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung, jedoch keineswegs gesundheitsförderlich sind. Vegetarisch / Vegan bedeutet nicht immer gleich “gesund”.
Frutarier.
Frutarier ernähren sich ausschließlich von Lebensmitteln, die nach der Ernte nicht zerstört werden, sie zählen daher auch zur Gruppe der Vegetarier / Veganer. Es wird also nur gegessen, was gepflückt werden kann. Erlaubt sind beispielsweise Nüsse, Obst (Birnen, Äpfel, Beeren, …), Gemüse (Tomaten, Kürbis, …) oder Hülsenfrüchte (Erbse, Bohnen…). Nicht erlaubt sind Lebensmittel wie z.B. Kartoffeln, Rüben, Zwiebeln, Möhren oder Kohl. Bei Getreide sind sich die Frutarier uneinig. Die eine sagen es wären Monokulturen und sehen deshalb davon ab, die anderen argumentieren, dass Getreidepflanzen nach dem Ausreifen ohnehin den Lebenszyklus beenden.
Ernährungswissenschaftler raten jedoch grundsätzlich von einer radikalen Beschränkung der Nahrungsmittelwahl ab, da es leicht zu Nährstoffmängeln kommen kann. Es ist zwar positiv zu bewerten, dass viel frisches Obst und Gemüse verzehrt wird, dies wiegt die Nachteile durch die einseitige Ernährung aber kaum auf.
Low- & No-Konzepte.
Low- / No-Carb: Diese Ernährungsform dient häufig zur Gewichtsreduktion, kann jedoch auch als Langzeiternährung eingesetzt werden. Der Anteil der Kohlenhydrat Zufuhr wird drastisch oder komplett reduziert. Die Mahlzeiten basieren somit hauptsächlich auf Proteinen und Fetten. Der Speiseplan wird von Fleisch, Fisch, Eier und bestimmtem Gemüse und Obst, dominiert. Getreideprodukte und sehr süßes Obst und Gemüse werden vermieden. Bekannte Diätkonzepte sind z.B. die Atkins-Diät, South-Beach-Diät und die LOGI-Methode.
Auch die ketogene Diät ist eine Form der Low-Carb Ernährung und basiert ebenfalls auf einer sehr fettreichen und extrem kohlenhydratarmen Lebensmittelzufuhr. Durch die fehlenden Kohlenhydrate muss der Körper auf Fettreserven zurückgreifen, um an Energie zu gelangen.
Auch diese Form der Ernährung steht in der Kritik, da aufgrund der Einseitigkeit eine Fehlernährung entstehen kann. Ebenso kann die höhere Energiedichte von Fett leicht zu einer Überversorgung führen.
Auch die Low- / No-Fat Diät läuft nach ähnlichem Prinzip ab, es wird dabei aber statt auf Kohlenhydrate auf Fett verzichtet, bzw. die Fettzufuhr drastisch reduziert. Doch gerade pflanzliche Fette, in denen u.a. die besonders wichtigen und essenziellen mehrfach-ungesättigten Fettsäuren enthalten sind, müssen unserm Körper über die Nahrung zugeführt werden, er kann diese nicht selbst herstellen.
In diesem Fall gilt aus meiner Sicht auch dieselbe Kritik wie bei Low- / No-Carb – Einseitigkeit und möglicher Nährstoffmangel, außerdem besteht die Gefahr einer Fehlernährung.
Rohkost-Ernährung.
Hierbei handelt es sich um eine Diätform, in der ausschließlich rohe Lebensmittel verzehrt werden. Meistens ernähren sich Rohköstler ausschließlich pflanzlich, es gibt jedoch auch die Möglichkeit Fleisch, Fisch, Eier, Insekten oder Honig zu sich zu nehmen, solange die folgenden Grundsätze eingehalten werden:
- Die Lebensmittel dürfen nicht über 42 °C erhitzt werden
- Öl nur in kaltgepresster Form
- getrunken wird überwiegend Wasser, vorwiegend destilliertes Wasser
- alles was nur im gekochten, gebackenen oder gebratenen Zustand verzehrt werden kann, ist nicht erlaubt (z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, …)
Clean Eating.
Beim Clean Eating geht es wie bei einer Vollwert-Ernährung darum, kaum bis keine (stark) verarbeiteten Lebensmittel zu konsumieren. Frische und wenig bis gar nicht verarbeitete Lebensmittel werden bevorzugt. Clean Eating wird daher auch als die modernere Vollwertkost bezeichnet. Es wird bei dieser Ernährungsform auch besonderes auf die Qualität der Lebensmittel geachtet, Bio Produkte werden daher bevorzugt verzehrt.
Im Clean Eating sind auch Superfoods, wie Chiasamen, Gojibeeren oder Matcha, beliebte Lebensmittel, um die Mahlzeiten anzureichern.
Ernährungsphysiologisch kann diese Ernährungsform als sinnvoll eingestuft werden, da wie auch bei der Vollwertkost keine Lebensmittelgruppe ausgeschlossen werden muss, bzw. verboten ist. Somit sind alle Nährstoffe vertreten und Mängel werden vorgebeugt.
Ob die Superfoods, die meist aus weit entlegenen Teilen der Erde importiert werden müssen, nötig sind, ist fraglich. Zumindest für die Umweltbilanz sind sie daher nicht förderlich. Meist können aber auch exotische Superfoods wunderbar mit heimischen Alternativen ausgetauscht werden.
Paleo.
Die Paleo-Ernährung basiert ausschließlich auf Lebensmitteln, die auch in der Steinzeit zur Verfügung standen. Ziel ist es, somit Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht, Krebs, Allergien etc. vorzubeugen, dies wurde jedoch bislang durch keine Studie bewiesen. Erlaubt sind Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Pilze, Honig, Insekten, Larven und Würmer. Lebensmittel, die erst 10.000 v.Cr. Auf den Speiseplan kamen, als die Tierhaltung und der Ackerbau begonnen, sind nicht erlaubt. Dazu zählen, Milch, Milchprodukte, Getreide und Getreideprodukte, sowie jegliche verarbeiteten Lebensmittel.
Die Kritik an dieser Ernährungsform ist, dass man bis heute eigentlich gar nicht so genau erforscht hat, was damals in der Steinzeit gegessen wurde. Nur eines steht fest, die verschiedenen Stämme, haben sich auch unterschiedlich ernährt (je nach geografischer Lage). Außerdem lag die Lebenserwartung damals nur bei ca. 25 Jahren, was mit heutigen Verhältnissen nicht vergleichbar ist.
Fasten.
Beim Fasten handelt es sich um eine temporäre Ernährungsform, die zwischen einer Woche und max. vier Wochen dauert. Ziel ist es, dass der Körper nach einigen Tagen in den Hungerstoffwechsel tritt und somit statt Kohlenhydraten Fett und auch Proteine verbrannt werden.
Während der Fasten-Phase muss komplett auf feste Nahrung verzichtet werden, daher ist eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung notwendig, in Form von Wasser, Tee oder Gemüsebrühe. Bei manchen Formen sind auch Molke oder Proteinshakes erlaubt, um den Abbau der Muskeln zu verhindern. Bei einer Null-Diät sind jedoch lediglich Wasser und Tee erlaubt. Beim Fasten sollte jeweils eine Abbau- und Aufbauphase am Anfang und Ende eingebaut werden, damit sich der Körper an die neuen Umstände gewöhnen kann.
Zu beachten ist jedoch, dass beim Fasten Muskeln abgebaut werden können, welche dann nach dem Fasten wieder mühsam aufgebaut werden müssen. Im schlimmsten Fall kann sogar der Herzmuskel angegriffen werden, außerdem ist der Körper anfälliger für Krankheiten, wenn Muskelmasse reduziert wird.
Fasten ist auch nicht unbedingt zur Gewichtsreduktion geeignet, da zwar Fett abgebaut wird, der Stoffwechsel schaltet jedoch gleichzeitig in den Ruhemodus, dadurch kann es dann anschließend zum Jo-Jo-Effekt führen. Die sogenannte „Entschlackung“ ist auch wissenschaftlich nicht begründbar, alle nicht verwertbaren Substanzen scheidet der Mensch bei ausreichender Flüssigkeitszufuhr aus.
Bei gesunden Menschen spricht jedoch nichts gegen eine Fastenkur. Wer sich danach besser fühlt oder eine psychologische Zwischenphase für eine bevorstehende Ernährungsumstellung benötigt, kann eine Fastenkur sinnvoll einsetzten. Für Menschen mit Erkrankungen wie z.B. Krebs, Diabetes, niedrigem Blutdruck, Magersucht oder Bulimie und Untergewicht oder auch für schwangere bzw. stillende Frauen und alte Menschen, ist Heilfasten ungeeignet.
So ernähre ich mich.
Ich persönlich ernähre mich größtenteils vegetarisch. Fleisch und Fleischprodukte kommen bei mir nur ganz selten, auf den Speiseplan. Wenn ich mich einkategorisieren müsste, würde ich mich als Flexitarier bezeichnen.
Eier, Käse und Joghurt verwende ich relativ oft in meiner täglichen Ernährung, Milch und Sahne ersetzte ich aber auch durch pflanzliche Alternativen.
Ich habe für mich so ein gutes Mittelmaß gefunden, mit dem ich mich aktuell fit und ausgeglichen fühle.
Außerdem versuche ich mich hauptsächlich auch vollwertig zu ernähren, ab und an kann es aber auch schon mal etwas aus der Fertig-Abteilung sein. Die 80/20 Methode hat sich für mich dabei bewährt. Zu 80 % achte ich auf meine Ernährung, koche/esse frisch, abwechslungsreich und gesundheitsfördernd (was mir großen Spaß macht) und zu 20 % lasse ich es auch mal etwas lockerer angehen. Mir ist es wichtig, dass ich mich bzgl. meiner Ernährung nicht stressen muss, daher habe ich mir den Puffer von 20 % eingerichtet. Wenn ich es mal nicht schaffe mir was Gutes zu kochen, ist das auch kein Weltuntergang.
Bei mir hält sich somit alles die Wage. Zusätzlich achte ich auch auf ausreichend Bewegung und Sport und versuche jeden Tag irgendwie aktiv zu sein. Dann fühle ich mich am wohlsten.
Von radikalen Ernährungsformen, ob langfristig oder auch zur Gewichtsreduktion, halte ich persönlich nichts. Um sich wohl zu fühlen ist es aus meiner Sicht viel wichtiger, den kompletten Lebensstil und die Ernährung so zu gestalten, dass es dauerhaft umsetzbar und einfach in den eigenen Alltag zu integrieren ist.
Quellen:
Deutsche Sportakademie Köln – Skript: Die Geschichte der Ernährungswissenschaft, Trends & Entwicklungen
www.dge.de